В конце прошлого года эксперты американской диабетической ассоциации опубликовали список продуктов, на которые следует обратить особое внимание. Первое место в рекомендациях занимали злаковые — специалисты рекомендовали побольше есть блюд из риса, гречки, ячменя, пшеницы и т.п.
Злаки, всегда были основными пищевыми культурами, используемыми человеком. У нас издавна были известны блюда из овса, пшеницы, ячменя и ржи, на Востоке всегда употребляли рис, а на Западе кукурузу. И по сей день злаки в том или ином виде входят в постоянный рацион. И помимо того, что из них можно приготовить множество блюд — они приносят пользу организму. Будучи полностью натуральными продуктами, они богаты веществами, ценными для здоровья, являются источниками углеводов, клетчатки, белка, растительных жиров, содержат комплекс важнейших витаминов и минеральных веществ. Они содержат протеин, необходимый для восстановления тканей организма, тиамин (Витами В1), рибофлавин (В2), пиридоксин (витамин В6), ниацин, токоферолы (витамин Е), пантотеновая кислота, а также белки, насыщенные жирные кислоты, кальций, железо, магний, цинк и марганец. Установлено, что у людей, которые включают в свой рацион от двух до пяти блюд из цельных злаков в неделю, риск сердечных заболеваний снижается на 20%. Причем, злаковые используются не только в кулинарии, но и в медицине и даже в промышленности. И не просто так всех нас в детстве заставляли есть на завтрак овсянку или манную кашу…
Главное для сохранения пользы злаковых продуктов — чтобы они были приготовлены из цельного зерна, только тогда в них сохраняются все ценные вещества. Помимо этого в цельных злаках содержится в больших количествах необходимая нашему организму клетчатка, которая не несет особой питательной ценности, но зато обладает свойствами удерживать влагу, абсорбировать шлаки и выводить их из организма. Поэтому обдирная мука грубого помола гораздо полезней, чем рафинированная белая мука, которую гораздо чаще используют для приготовления разных блюд и выпечки. Нешлифованный рис для здоровья лучше, чем шлифованный, а блинчики из гречишной или ржаной муки принесут больше пользы, чем блины из пшеничной, а пшеничный хлеб лучше заменить на зерновой или хлеб с отрубями. У каждого из злаков есть полезные свойства, которых нет у других, поэтому рекомендуется поочередно включать в меню блюда из всех. На завтрак, помимо овсяной или манной каши можно готовить кашу из пшена или гречки. Причем, зерна для утренней каши по желанию можно слегка помолоть в обычной кофемолке. В кашу можно добавлять орехи, сухофрукты или свежие фрукты или ягоды и тогда это будет настоящий завтрак здоровья.
Из злаковых готовятся и ставшие популярными мюсли — символ здорового питания. Их история началась в начале XX века в Швейцарии. Врач по имени Максимилиан Бирхер-Беннер придумал необычное блюдо для отдыхающих и поправляющих здоровье в его санатории. Он взял геркулес, замочил его в воде с лимонным соком и сгущенным молоком, а затем добавил туда тертые яблоки и орехи. Это блюдо, которое он же и назвал «мюсли», стало пользоваться огромной популярностью и вскоре его стали готовить и за пределами клиники. Мюсли и до сих пор считаются одним из символов Швейцарии и в начале этого века там даже праздновали день рождения этого блюда. С тех пор мюсли усовершенствовались, и теперь их существует множество видов. Главное, чтоб 80% мюсли — это зерновые злаки (овес, пшеница или рожь), а остальное — различные добавки (сухофрукты, мед, орехи, шоколад). Мюсли можно есть с молоком, кефиром, йогуртом или фруктовым соком. Ближайший родственник мюсли — корнфлекс. Это оригинальные кукурузные хлопья, изобретенные так же врачом, но уже американским. Он изобрел технологию, по которой кукурузная крупа варилась в сахарно-солевом сиропе, а затем расплющивалась в тонкие лепестки и запекалась до хруста. Корнфлекс так же едят с молоком, кефиром или соком, но он больше воспринимается как лакомство так как многие его виды готовятся с большим количеством сахара.
А какая же польза у каждого злака в отдельности?
ГРЕЧКА
Злак истинно русского происхождения, нигде больше гречка не пользуется такой популярностью, как у нас. А зря! Ведь гречка содержит большое число минеральных соединений, витаминов В1 и В2, ниацинамида, фолиевой кислоты и рутина — в 5—7 раз больше, чем другие крупы. Особенно гречка богата железом и магнием. Клетчатки — в 2 раза больше, чем в овсе, перловке, пшене или рисе. При этом гречка содержит меньше углеводов, чем другие крупы. Блюда из гречки рекомендуются людям с больной печенью, при атеросклерозе, гипертонии и других заболеваниях. Гречка очень ценится врачами за то, что в ней присутствует большое количество рутина. Это вещество уплотняет стенки кровеносных сосудов, оказывает профилактическое и лечебное воздействие на вены. Большим достоинством гречки является то, что ее можно готовить без термообработки, просто залив с вечера горячей водой и наутро можно есть.
А вот чтобы сварить гречневую кашу — крупу замачивать не стоит. Это вымывает часть полезных веществ. Перед тем как начинать варить кашу — гречку можно немного обжарить, тогда она станет ароматнее.
ОВЕС
Еще один из самых полезных злаков. В нем содержатся витамины А,В1,В2,Е, жиры, крахмал, сахар, аминокислоты (до 18%), минеральные вещества, присутствуют никотиновая и пантотеновая кислота. Овсянка помогает привести в норму обменные процессы, выводит холестерин, благотворно действует на пищеварительную систему. При ее регулярном потреблении улучшается цвет кожи и она приобретает здоровый вид (благодаря содержащейся сере и кремнию), а так укрепляются волосы и ногти. Антиоксидантные свойства витамина Е так же помогают организму справляться с последствиями жировой нагрузки. Овсянку отличает большое содержание биотина — витамина Н, активного участника обмена холестерина, аминокислот и белков. Витамин Н улучшает самочувствие человека и состояние кожи.
ПШЕНИЦА
Лидер по количеству продуктов, которых можно из нее приготовить. В пшене много кремния — микроэлемент, который является основным компонентом для построения костей, а так же кожи, волос и ногтей. Высокое содержание меди придает тканям дополнительную эластичность. Пшено обеспечивает организм энергией и укрепляет его защитные силы, благодаря витаминам А, D, Е, С, В и ненасыщенным жирным кислотам. Кроме того, в пшене содержится фтор, который укрепляет зубы, магний — укрепляет нервы и марганец — балансирует гормональный фон. Как показали исследования, при проращивании пшеничного зерна количество витаминов В6 и С увеличивается в более чем в 5 раз, витамина В1 — более чем в 1,5 раза, В2 в 13,5 раза, фолиевой кислоты — в 4 раза. Поэтому ученые и относят проросшие зерна пшеницы к ценнейшим оздоровительным продуктам. Однако, при переработке пшеницы в муку — ее полезные свойства теряется.
Манная крупа— это тоже продукт переработки пшеницы. Но в отличие от муки, манка сохраняет некоторые ценные качества. Она очень питательна, легко и быстро усваивается, незаменима для диетического питания, но не для похудения. В манке есть витамины — В1, В2, РР, а высокое содержание ценных минеральных веществ — меди, магния, кальция, калия, железа делает ее особенно полезной. Однако, манка на молоке довольно тяжелая для организма.
РИС
Рис — традиционная культура востока. Полезен, так как легко усваивается, способствует похудению и очищению организма, а рисовый белок содержит незаменимые аминокслоты, так же рис хороший абсорбент. В рисе большое количество витамина РР. Этот витамин помогает в регуляции пищеварения (особенно полезен он для тех, у кого гастрит), центральной нервной системы, благоприятно влияет на состояние кожи. Лучше всего использовать в пищу нешлифованный рис, ведь все самое необходимое и полезное находится во отрубях риса которые помогут снабдить организм достаточным количеством витамина В1. А коричневый рис подвергается гораздо меньшей обработке и поэтому он вообще идеально подходит для правильного питания. Японские ученые выяснили, что неочищенный рис не только полезен для здоровья, но так же улучшает память и интеллект. Японцы утверждают, что если вы будете есть на завтрак горсть сырого риса, то изгоните все болезни.
ЯЧМЕНЬ
Из ячменя делают перловую и ячневую крупу. Отличаются они тем, что перловую крупу получают просто путем освобождения зерна от оболочки, а для выработки ячневой — ячмень без оболочки еще и измельчают. Белок ячменя более ценен, чем белок пшеницы. Перловая и ячневая крупы содержат много клетчатки — их усвояемость невелика, но именно поэтому диетологи рекомендуют эти крупы для желающих похудеть. В перловой каше присутствует практически весь необходимый набор полезных веществ — витамины группы В, А, антиоксидант Е и витамин D. Кроме того, в перловой крупе очень много микроэлементов — в её составе есть и железо, и кальций, и медь, и йод. Но главное богатство перловки — фосфор, по его содержанию перловая крупа почти в два раза превосходит остальные злаки. Ещё одно достоинство перловой крупы — обилие лизина. Эта аминокислота оказывает противовирусное действие, особенно в отношении микробов, вызывающих герпес и острые простудные инфекции, поддерживает жизненный тонус и сохраняет здоровым сердце. А кроме этого лизин активно участвует в выработке коллагена, который, как известно, делает кожу гладкой и упругой и предотвращает ее старение.
Особенность перловой каши в том, что готовится она долго, а есть ее надо сразу. Остывшая перловка — это блюдо очень на любителя. Ее так же хорошо класть в супы, особенно диетические. Однако, самый известный суп с перловкой — недиетический расслольник.
КУКУРУЗА
В ней содержиться до 70% углеводов, белки, жиры, минеральные соли, витамины (каротин, В1,В2,В3,В6 и др.). Кукуpуза содержит много микpоэлементов и большое количество кремния, но по своим полезным свойствам кукурузное зерно уступает многим крупам из-за низкого качества белка и отсутствия витамина РР. Наибольшую ценность представляет зародыш кукурузного зерна. Как раз там наиболее ценный белок с аминокислотами, ненасыщенные жирные кислоты в достаточном количестве. Кукурузное масло обладает противоатеросклеротическим свойством, укрепляет стенки сосудов. Полезна даже вода, в которой варились кукурузные початки — она помогает нормализовать обмен веществ.
РОЖЬ
По составу питательных веществ рожь схожа с пшеницей, в ней так же много витаминов (E, A, B1,B2, B3, B6, B9) и набор необходимых для организма человека макро- и микроэлементов. По содержанию белков рожь немного уступает пшенице. Но зато белок ржи содержит в себе значительно больше полезных аминокислот. Во ржи много селена — мощного антиоксиданта, который необходим для нормального усвоения организмом витамина Е. Постоянное употребление ржаного хлеба уменьшает риск атеросклероза и гипертонической болезни. Рожь также весьма богата полиненасыщенными кислотами-антиоксидантами Омега-3 и Омега-6, столь необходимыми для снижения уровня вредного холестерина и для поддержания нормальной работы сердца. Ее особенностью так же является повышенное содержание йода.
ОТРУБИ
Это не злаки, это, по сути, отходы их переработки, это зерновая оболочка, в которой содержится большое количество пищевых волокон. Они содержат большое количество клетчатки, тем самым регулируя работу кишечника и при этом малокалорийны. Пищевые волокна не усваиваются в кишечнике и как веником выметают из организма вредные вещества и тяжелые металлы. Кроме клетчатки отруби богаты белком, витаминами группы В, а так же содержат калий и магний. Самые распространенные отруби — пшеничные и ржаные. Применяются они для нормализации работы кишечника и снижения веса, а так же при гипертонической болезни, сахарном диабете и атеросклерозе. Оптимальная суточная доза отрубей колеблется от 20 до 40 г., причем их количество должно быть поделено на 3—4 приема в сутки. Отруби можно добавлять в салаты или есть хлеб с отрубями.
